Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi gồm mấy giai đoạn theo luật nhảy xa?

Cách thực hiện kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi đúng chuẩn, hiệu quả được hướng dẫn bởi HLV chuyên nghiệp. Tìm hiểu nhảy xa kiểu ngồi có mấy giai đoạn qua bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

1. Nhảy xa kiểu ngồi là gì?

Nhảy xa kiểu ngồi là một kỹ thuật nhảy xa trong điền kinh. Trong đó vận động viên sử dụng tư thế ngồi trong không trung khi thực hiện cú nhảy. Kỹ thuật này giúp người thực hiện cú nhảy duy trì thăng bằng, tối ưu hóa lực đẩy từ đà chạy và tiếp đất an toàn, đạt được khoảng cách tối ưu.

Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi phù hợp với các vận động viên có sức bật tốt và khả năng kiểm soát thăng bằng trong không trung tốt, giúp đạt kết quả cao trong thi đấu.

2. Tác dụng của việc tập nhảy xa

Tập nhảy xa nói chung và kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi nói riêng mang lại nhiều lợi ích vượt trội về thành tích và sức khỏe cho người thực hiện. Cụ thể như sau:

Cải thiện sức mạnh cơ bắp

• Nhảy xa giúp phát triển nhóm cơ chân (cơ đùi, bắp chân) và cơ cốt lõi, tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể.

• Tăng sức bật và khả năng phát lực tối đa.

Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai

• Kỹ thuật chạy đà, giậm nhảy và tiếp đất cải thiện độ linh hoạt của cơ khớp cơ thể.

• Giúp cơ thể thích nghi tốt với các chuyển động phức tạp.

Cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp

• Tập nhảy xa yêu cầu sự kết hợp nhịp nhàng giữa tay, chân và cơ thể. Nhờ đó, kỹ năng phối hợp và kiểm soát thăng bằng của cơ thể sẽ được cải thiện tốt hơn.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

• Chạy đà và giậm nhảy trong quá trình luyện tập nhảy xa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu.

Hỗ trợ giảm cân

• Tập nhảy xa là hoạt động vận động cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

• Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần thông qua vận động thể chất.

3. Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi gồm mấy giai đoạn?

Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi đúng được chia làm 4 giai đoạn, trong đó giai đoạn chạy đà và giai đoạn giậm nhảy được xem là quan trọng nhất.

3.1. Giai đoạn chạy đà nhảy xa kiểu ngồi

Giai đoạn chạy đà giúp người tập tăng dần tốc độ để đạt được vận tốc tối đa theo phương nằm ngang trước khi thực hiện bước giậm nhảy.

Số lượng các bước chạy đà tùy thuộc vào trình độ và thói quen của mỗi người nhưng thông thường bước chạy đà tối ưu của các vận động viên nam sẽ nằm trong khoảng 18 - 24 bước chạy (tương ứng 38m - 45m), còn với các vận động viên nữ là 16 - 22 bước chạy (32 - 42m).

Chúng ta cần có tư thể chuẩn bị chạy đà ổn định, đặt nửa trước bàn chân chạm đất ở vạch giới hạn cự ly chạy đà, một chân duỗi thẳng về phía sau, hơi nghiêng phần thân trên về phía trước.

Khi chạy đà có thể lựa chọn chạy nhanh ngay từ lúc xuất phát và tăng tốc tối đa ở bước cuối hoặc chạy nhanh dần và cố gắng đạt vận tốc độ cao nhất ở bước cuối cùng. Chận giậm nhảy cần đảm bảo được đặt đúng vào vị trí quy định, độ dài của bước chạy đà cuối cùng nên ngắn hơn bước chạy trước đó khoảng ½ - 1 bàn chân.

3.2. Giai đoạn giậm nhảy

Chúng ta có thể lựa chọn một trong hai cách giậm nhảy đó là giậm nhảy bằng cả bàn chân hoặc giậm nhảy bằng gót chân.

Ngay khi chân giậm nhảy được đặt lên bục nhảy xa thì cần thực hiện các động tác sau một cách liền mạch:

• Duỗi thẳng chân giậm đồng thời khuỵu gối lại đưa chân lăng ra đằng trước và hướng lên trên, toàn thân đạp thật mạnh và nhanh lên ván.
• Phối hợp đánh tay và giữ thăng bằng cơ thể, lực tác động dồn về phía trước theo phương nằm ngang.
• Động tác kết thúc khi cơ thể rời mặt đất với tư thế bước bộ trên không trung.

3.3. Giai đoạn bay người trên không

Sau giậm nhảy, cơ thể sẽ rời mặt đất và chuyển động về phía trước theo quỹ đạo hình vòng cung. Vận động viên thực hiện kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi nhanh chóng đưa chân giậm về phía trước để song song với chân lăng, kéo hai đùi lên gần sát ngực. Sau đó, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đưa lên cao rồi đánh xuống dưới từ trước ra sau để tạo ra lực đẩy cơ thể tiến xa về phía trước.

Giai đoạn này giúp cơ thể giữ thăng bằng thật và tạo điều kiện thuận lợi để tiếp đất an toàn và hiệu quả.

3.4. Giai đoạn tiếp đất

Khi chuẩn bị tiếp đất cần hạ thấp cơ thể xuống, chủ động gập đầu gối xuống để hạn chế tổn thương, hai tay vươn về phía trước để giữ ổn định cơ thể, thân trên hơi nghiêng về đằng trước và không được để mông hay tay chạm vào cát ở phía sau để tránh ảnh hưởng đến thành tích.

Để hai chân thực hiện tiếp đất cùng một lúc với nhau, việc này sẽ giúp san sẻ áp lực cho nhau. Sau khi tiếp đất thì đứng dậy và đi thẳng về phía trước và rời khỏi hố cát, kết thúc các giai đoạn trong kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi.

Có thể bạn muốn biết: Kỹ thuật nhảy xa cho người mới

4. Quy định về nhảy xa kiểu ngồi trong luật điền kinh

4.1. Quy định về cuộc thi trong luật nhảy xa

Trong thi đấu điền kinh có một số quy định chung đó là:

• Các vận động viên sẽ tiến hành bốc thăm để quyết định thứ tự thi đấu của mình.
• Khi số lượng người tham gia thi đấu nhiều hơn 8 người thì mỗi người sẽ được nhảy xa 3 lần. Sau đó, 8 vận động viên đạt thành tích cao nhất được bước vào vòng trong sẽ thực hiện nhảy tiếp 3 lần theo thứ tự ngược lại với bảng thành tích ở 3 lần nhảy trước đó.
• Khi một vận động viên bắt đầu thi đấu thì tất cả những người còn lại không được phép sử dụng đường chạy.
• Thành tích cuối cùng trên bảng xếp hạng là thành tích cao nhất mà mỗi người đạt được trong các lần nhảy xa.

Vận động viên được xem là phạm lỗi nếu vi phạm những điều sau:

• Chạm vào đất phía sau vạch giậm nhảy bằng bất kỳ bộ phận nào của cơ thể.
• Thực hiện giậm nhảy ở bên ngoài phạm vi ván nhảy.
• Khi rơi xuống, điểm chạm đất phía bên ngoài khu vực rơi gần với ván giậm hơn so với điểm chạm gần nhất trong khu vực rơi.
• Sau khi nhảy xong lại đi ra phía sau của khu vực tiếp đất.
• Biểu diễn hay thực hiện bất kỳ động tác nhào lộn trong quá trình thi đấu.

4.2. Đường chạy đà khi nhảy xa

• Đường chạy đà trong các cuộc thi nhảy xa có chiều dài từ 40 - 45m và chiều rộng khoảng 1,22 - 1,25m, nó được đánh dấu bằng các vạch trắng rộng 5cm.
• Độ nghiêng sang hai bên đường chạy không được vượt quá 1/100 và độ nghiêng của toàn bộ hướng chạy đà tối đa là 1/1000.
• Mỗi vận động viên khi thi đấu có thể đặt 1 hoặc 2 vật đánh dấu được ban tổ chức cung cấp để hỗ trợ chạy đà và giậm nhảy. Hoặc cũng có thể sử dụng băng dính để đánh dấu nhưng không được dùng phấn để vẽ.

5. Một số lưu ý khi nhảy xa để đạt thành tích cao

Để đạt thành tích cao trong thi đấu nhảy xa thì chúng ta nên lưu ý một số vấn đề sau.

• Trước khi nhảy xa nên dành từ 15 - 20 phút để khởi động cơ thể bằng những bài tập đơn giản như xoay cổ tay/cổ chân, vặn mình, đi bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, đi bộ… Việc này sẽ làm nóng cơ thể, giúp cơ xương khớp làm quen dần với cường độ tập luyện và hạn chế nguy cơ bị chấn thương trong quá trình thi đấu.
• Có thể kết hợp tập luyện thêm một số bài tập khác như chạy bộ với tốc độ cao, squat, nhảy dây, bật cao tại chỗ, nhảy lò cò… để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể, giúp cải thiện tốc độ khi nhảy xa.
• Luôn giữ cho tinh thần được tỉnh táo và thoải mái nhất trước khi bước vào thi đấu như thế chúng ta mới có đủ sự bình tĩnh, tự tin để thực hiện chính xác các bước nhảy xa.

Tổng kết

Bài viết “Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi gồm mấy giai đoạn theo luật nhảy xa?” của Thiên Trường Sport đã tổng hợp chi tiết thông tin: Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi, các giai đoạn, lợi ích và lưu ý khi thực hiện. Hy vọng bạn đọc đã tìm hiểu thêm được nhiều thông tin hữu ích về cách nhảy xa kiểu ngồi và có thể thực hành đúng kỹ thuật.

Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp các loại Thiết bị thể thao trường học chính hãng, đa dạng và uy tín trên thị trường. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại:

• Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport
• Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@thethaothientruong.vn
• Hotline: 0968 650 686