Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà không cần uống thuốc

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa I Lê Thanh An - Bác sĩ Can thiệp tim mạch - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang.

1. Đi dạo

Mỗi tuần chỉ cần đi dạo 3 tới 4 lần, mỗi lần 40 phút (hoặc chỉ cần 25 phút nếu hoạt động mạnh hơn, chẳng hạn như đi bộ nhanh) có thể giúp hạ huyết áp, giảm nồng độ cholesterol và loại bỏ cân nặng dư thừa. Không cần phải cố sức đạt đủ mức ngay từ đầu, bởi thậm chí chỉ cần 10 phút mỗi lần là đã giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tim mạch. Hãy tham vấn bác sĩ về tình trạng bản thân có thích hợp cho bất kỳ hình thức tập thể thao nào hay không.

2. Gặp gỡ bạn bè vào bữa trưa

Bạn bè có thể giúp cho trái tim khỏe mạnh. Nghiên cứu đã cho thấy, cô đơn, hoặc cảm giác cô đơn gây hại cho tim mạch ngang với hút thuốc lá, tăng huyết áp, béo phì hoặc không luyện tập thể dục thể thao. Vấn đề không nằm ở chỗ gặp gỡ bạn bè bao nhiêu lần, mà ở sự kết nối cảm xúc lẫn nhau. Do đó hãy vừa lên kế hoạch với những người bạn cũ, và cũng đừng quên gặp gỡ kết thân với những người bạn mới.

3. Ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn

Dưỡng chất và chất xơ, cùng lượng năng lượng và chất béo thấp, khiến rau xanh, trái cây tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong thành phần của chúng còn chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi thương tổn, phòng ngừa các bệnh lý như đái tháo đường hay bệnh lý tim mạch.

4. Ăn vặt bằng các loại hạt

Chất xơ, chất béo không bão hòa, acid béo omega - 3 trong các loại hạt có thể giúp cơ thể chống lại quá trình viêm, LDL cholesterol và sự hình thành các mảng vữa xơ tại lòng mạch, là các tác nhân của bệnh lý về tim. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa hình thành các cục máu đông, là nguyên nhân gây đột quỵ. Chọn ăn loại hạt nào không quá quan trọng, nhưng đừng ăn quá nhiều, bởi chúng khá giàu năng lượng.

5. Bổ sung cá hồi vào chế độ ăn

Hai khẩu phần ăn mỗi tuần đối với các loại cá giàu chất béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá mòi, hoặc cá ngừ sẽ giúp ích cho sức khỏe tim mạch. Một phần là nhờ acid béo omega - 3 có trong cá, một phần là nhờ các thành phần dưỡng chất khác. Dường như các acid béo từ viên bổ sung không mang lại lợi ích như acid béo cơ thể hấp thu từ thực phẩm.

6. Sống năng động

Những lần tập thể thao đơn thuần không thể giúp ích được nhiều trong việc hạ thấp nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bởi nếu chỉ dựa vào mỗi tập luyện, còn toàn bộ thời gian còn lại sống tĩnh tại thì sức khỏe vẫn bị tổn hại nghiêm trọng. Cơ thể cần hoạt động năng động trong suốt ngày dài, chẳng hạn như làm vườn, dọn dẹp nhà cửa, chơi đùa với vật nuôi,... bên cạnh khoảng thời gian luyện tập thể dục thể thao.

7. Tập Yoga

Yoga không chỉ là tập luyện thể chất đơn thuần, nó còn là một phương pháp rèn luyện tinh thần và giải tỏa căng thẳng. Yoga có khả năng hạ thấp nhịp tim, giảm huyết áp và khiến cơ thể bớt lo âu, là những yếu tố tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Nếu không phù hợp với Yoga, hãy thử các phương pháp lành mạnh khác, chẳng hạn như thiền, nghe nhạc, hoặc thực hiện các hoạt động yêu thích của cá nhân.

8. Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm

Cơ thể cần có đủ thời gian nghỉ ngơi, và trong khoảng thời gian đó, nhịp tim và huyết áp tạm thời duy trì ở mức thấp, là một yếu tố có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nếu thường xuyên ngủ không đủ 7 giờ mỗi đêm, các rối loạn sẽ xuất hiện, và ngủ ban đêm không đủ có mối liên quan với các quá trình viêm cũng như hiện tượng tăng đường máu, là những vấn đề có hại cho tim mạch.

9. Cẩn thận với chứng ngưng thở khi ngủ

Ngủ ngáy rất to, đang ngủ bật dậy thở dốc, hoặc cảm thấy mệt mỏi cả ngày dù đã ngủ đủ ban đêm? Hãy đi thăm khám bác sĩ, bởi đó là các triệu chứng của chứng ngừng thở khi ngủ. Ngừng thở khi ngủ khiến nguy cơ đột quỵ, tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch tăng cao. Bác sĩ sẽ can thiệp điều trị để giúp giấc ngủ đạt chất lượng hơn và giúp bảo vệ tim khỏe mạnh.

10. Không hút thuốc lá

Thuốc lá làm tăng huyết áp, là một yếu tố làm tăng nguy cơ xuất hiện đột quỵ. Tuy nhiên chỉ cần ngừng hút thuốc lá, sau 24 giờ nguy cơ nhồi máu cơ tim đã bắt đầu hạ xuống. Do đó không nên hút thuốc lá, và hãy cố gắng bỏ thuốc bằng mọi cách nếu đang hút thuốc.

11. Quan hệ tình dục

Nếu quan hệ tình dục vài lần một tuần sẽ khiến nguy cơ xuất hiện bệnh tim mạch giảm xuống, so với chỉ quan hệ tình dục một lần mỗi tháng. Các nhà khoa học chưa rõ lí do tại sao, nhưng có thể bản thân việc quan hệ tình dục giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, hoặc có thể những người có lối sống lành mạnh sẽ quan hệ tình dục nhiều hơn.

12. Duy trì cân nặng hợp lí

Thừa cân làm tăng nguy cơ tăng nồng độ cholesterol, tăng huyết áp, và đái tháo đường, là những yếu tố có quan hệ với bệnh tim mạch. Tập luyện thể dục thể thao và có chế độ ăn cân bằng, lành mạnh là cách tốt nhất để có cân nặng hợp lí.

13. Tiêm phòng cúm

Các nghiên cứu đã phát hiện ra tiêm phòng cúm dường như bảo vệ cơ thể trước các bệnh về tim mạch, đặc biệt là ở những người hút thuốc lá hoặc tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc nồng độ cholesterol cao. Cho đến nay nguyên nhân tại sao vẫn chưa được rõ.

14. Không ngồi nhiều

Bệnh tim mạch sẽ dễ xuất hiện nếu một người ngồi quá nhiều. Ngồi nhiều không chỉ khiến năng lượng ít được tiêu hao, mà nó còn thay đổi cách cơ thể xử lí đường và chất béo, dẫn tới các bệnh lý tim mạch.

15. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Kiểm tra sức khỏe định kỳ không chỉ giúp ngăn ngừa và phát hiện sớm các bệnh về tim mạch, mà còn cả nhiều bệnh lý khác. Càng phát hiện vấn đề sớm, việc điều trị càng đơn giản, nhanh chóng và đạt hiệu quả cao.