Hạt điều bao nhiêu calo? Ăn hạt điều có béo không? Lưu ý khi ăn

Hạt điều là một loại hạt khô rất phổ biến và được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn có biết hạt điều bao nhiêu calo và ăn hạt điều có béo không? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về các điều đó nhé!

Hạt điều có nguồn gốc từ Brazil, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể

1Hạt điều bao nhiêu calo?

Lượng calo trong 100g hạt điều có thể thay đổi tùy theo cách chế biến và gia vị tẩm ướp. Bạn có thể tham khảo lượng calo có trong các món hạt điều sau (tính trên 100g):

• Hạt điều nguyên chất: 574 calo.
• Hạt điều rang muối: 581 calo.
• Hạt điều tỏi ớt: 550 - 600 calo.

Hạt điều chứa khoảng 550-600 calo cho mỗi 100g

2Ăn hạt điều có béo không?

Hạt điều sẽ không làm bạn béo nếu bạn ăn với lượng vừa phải và có kiểm soát. Hạt điều chứa hàm lượng calo cao, đó là nguyên nhân khiến nhiều người thường hiểu lầm hạt điều dễ gây tăng cân.

Nhưng nếu bạn kết hợp chúng với các loại hạt khác như hạnh nhân, quả óc chó, nho khô,... cũng như kiểm soát lượng hạt tiêu thụ thì vẫn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn nên ăn hạt điều rang nguyên chất thay cho hạt điều rang muối hoặc tẩm đường vì lượng gia vị thêm vào sẽ làm tăng calo tổng của món ăn, từ đó dẫn đến tình trạng tăng cân. [2]

Ăn hạt điều có thể giúp giảm cân hiệu quả

3Cách ăn hạt điều không tăng cân

Để ăn hạt điều không tăng cân, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc chung, như:

• Hạn chế ăn quá nhiều hạt điều một lần, chỉ nên ăn khoảng 5 - 10 hạt mỗi ngày.
• Hạn chế thêm đường, sữa, muối hay các gia vị khác khi ăn hạt điều, vì chúng có thể tăng lượng calo và sodium.
• Hạn chế dùng loại hạt điều đã qua chế biến, như hạt điều rang muối, hạt điều tỏi ớt hay hạt điều socola, vì chúng có thể chứa nhiều chất bảo quản và chất phụ gia.
• Kết hợp ăn hạt điều với các loại rau xanh, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường chất xơ và vitamin.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng hạt điều để làm các món ăn ngon và bổ dưỡng, như:

Sữa hạt điều

Sữa hạt điều là một loại sữa thực vật được làm từ hạt điều và nước. Sữa hạt điều có vị béo ngậy, sánh mịn và giàu dinh dưỡng. Bạn có thể dùng sữa hạt điều để uống trực tiếp hoặc pha với cà phê, trà hay sinh tố.

Nguyên liệu

• 1 chén hạt điều.
• 4 chén nước, chia làm hai phần.
• 1 đến 2 muỗng canh siro lá phong hoặc mật ong, mật nhân.
• 2 muỗng cà phê vani chiết xuất.
• Một chút muối biển.
• Một ít quế (tuỳ chọn).

Cách làm:

• Ngâm hạt điều qua đêm, xay nhuyễn với nước, lọc lấy sữa và bỏ bã.
• Đun sữa với các nguyên liệu như siro, vani, muối biển và quế (tùy chọn) cho đến khi sôi và sánh lại, để nguội và che bằng màng nhựa.
• Sau khi nguội, cho sữa vào chai, lọ sạch và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.

Sữa hạt điều là một loại thức uống được làm từ hạt điều có hương vị đậm đà và bổ dưỡng

Salad hạt điều

Salad hạt điều là một món salad rau xanh được trộn với các loại rau củ quả tươi như cà rốt, dưa leo, xoài hay bắp cải. Salad hạt điều có vị giòn ngọt của rau quả và vị bùi của hạt điều. Bạn có thể làm salad hạt điều bằng cách trộn các nguyên liệu sau:

Nguyên liệu

• 1/2 phần bắp cải xanh.
• 1/2 phần bắp cải tím, thái nhỏ.
• 2 chén cà rốt, cắt nhỏ.
• 1 chén rau mùi tươi, xắt nhỏ.
• 1/2 chén hành lá thái lát.
• 2 chén đậu nành Nhật đã nấu chín.
• 1 - 2 chén hạt điều rang.
• Thịt gà, tôm hoặc bất kỳ loại thực phẩm giàu đạm khác.
• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp hoặc sốt mayonnaise (tùy chọn).

Cách làm:

• Trộn đều các nguyên liệu đã chuẩn bị vào một cái bát lớn. Thêm sữa chua Hy Lạp hoặc sốt mayonnaise (nếu dùng)
• Trộn đều phần salad với sốt trước khai ăn.

Có thể dùng hạt điều để làm món salad đầy dinh dưỡng

Granola hạt điều

Granola hạt điều là một loại bánh ngũ cốc được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt điều và các loại trái cây khô. Granola hạt điều có vị giòn, ngọt và thơm. Bạn có thể dùng granola hạt điều để ăn sáng hoặc làm món ăn nhẹ.

Để làm granola hạt điều, bạn cần:

Nguyên liệu

• 4 chén yến mạch cán dẹp.
• 1 chén nước cốt dừa.
• 1 chén hạt điều
• 1 chén hạnh nhân tươi.
• 1 chén hỗn hợp hạt hướng dương, lanh, hướng dương, bí ngô (hoặc loại hạt hỗn hợp mà bạn thích).
• 1/2 chén dầu dừa.
• 1/2 chén siro lá phong.
• 1 muỗng cà phê vani chiết xuất.
• 1 muỗng cà phê muối.

Cách làm

• Làm nóng lò 180°C.
• Trộn đều yến mạch, các loại hạt trong một bát to.
• Nấu chảy dầu dừa, siro lá phong, vani và muối.
• Đổ hỗn hợp lỏng vào bát khô và trộn kỹ.
• Cho toàn bộ hỗn hợp đã trộn vào khay nướng có lớp chống dính.
• Đặt vào lò và nướng trong 15-20 phút. Khoảng mỗi 7-10 phút khuấy đều để cho hỗn hợp vàng đều. Cẩn thận không để hỗn hợp bị cháy vì siro lá phong dễ chuyển màu nâu nhanh.
• Lấy ra khỏi lò và để nguội hoàn toàn trước khi đổ vào lọ kín hơi và bảo quản trong vòng 2 tháng.

Granola hạt điều rất phù hợp với những người có nhu cầu giảm cân, giữ dáng

Sữa chua hạt điều

Sữa chua hạt điều là một loại sữa chua thực vật được làm từ hạt điều và men vi sinh vật. Sữa chua hạt điều có vị chua nhẹ, mịn màng và giàu probiotic. Bạn có thể dùng sữa chua hạt điều để uống trực tiếp hoặc kết hợp với các loại trái cây tươi hay khô.

Để làm sữa chua hạt điều, bạn cần:

Nguyên liệu

• 1 chén hạt điều..
• 1/2 chén hạnh nhân.
• 2 chén nước (có thể cân chỉnh).
• 1 muỗng canh bột bắp.
• 1/2 muỗng cà phê đường hoặc siro lá phong.
• 1 muỗng cà phê sữa chua thực vật.

Cách làm

• Ngâm hạt điều và hạnh nhân qua đêm, xay nhuyễn với nước, lọc sữa và bỏ bã.
• Hòa tan bột bắp vào một ít sữa, sau đó trộn với sữa còn lại, đun sôi và sánh lại, để nguội và thêm sữa chua không thực vật vào.
• Ủ sữa chua trong nồi áp suất, máy làm sữa chua hoặc lò nướng trong 7 - 8 giờ, cho vào tủ lạnh trước khi dùng.

Sữa chua hạt điều là món ăn bổ dưỡng và ngon miệng, là sự kết hợp giữa sữa chua và hạt điều

4Tác dụng của hạt điều

Hạt điều không chỉ là một loại thực phẩm ngon mà còn mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe. Một số tác dụng của hạt điều là:

• Giảm cholesterol: Hạt điều chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Điều này có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đau thắt ngực hay nhồi máu cơ tim.
• Tốt cho tim mạch: Hạt điều chứa nhiều magie, một khoáng chất quan trọng cho sự co bóp của cơ tim. Magie cũng giúp duy trì huyết áp ổn định và ngăn ngừa rung nhĩ. Ngoài ra, hạt điều cũng chứa nhiều kali, một khoáng chất giúp điều hòa nhịp tim và truyền dẫn thần kinh.
• Ngăn ngừa đột quỵ: Nghiên cứu cho thấy rằng hạt điều chứa magie có khả năng giảm nguy cơ đột quỵ, đặc biệt là đối với các cơn đột quỵ xuất huyết não.
• Ngăn ngừa nguy cơ bệnh tiểu đường: Hạt điều có hàm lượng carbohydrate thấp, đặc biệt là so với các món ăn vặt thông thường khác. Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu và làm cho hạt điều trở thành lựa chọn lý tưởng cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những ai quan tâm đến việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường. [3]

Bổ sung hạt điều giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch

5Ăn hạt điều nhiều có tốt không?

Mặc dù hạt điều có nhiều tác dụng cho sức khỏe, nhưng ăn hạt điều nhiều cũng có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Một số tác dụng phụ khi ăn hạt điều quá nhiều như:

• Tăng cân: Hạt điều chứa nhiều calo và chất béo, có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Tuy nhiên, ăn hạt điều với lượng vừa phải sẽ không gây tăng cân.
• Chướng bụng: Hạt điều và các loại hạt béo khác có thể gây đầy bụng và các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy do các hợp chất khó tiêu hóa có trong hạt. Điều này có thể ảnh hưởng đối với những người có vấn đề tiêu hóa hoặc khó tiêu.
• Đau đầu: Hạt điều chứa hai loại axit amin gọi là tyramine và phenylethylamine, có thể gây ra sự co thắt của các mạch máu trong não. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như đau đầu, nhức mỏi hay chóng mặt.
• Dị ứng: Những người bị dị ứng với hạt điều nên tránh tiêu thụ quá nhiều hạt điều để tránh nguy cơ phản ứng dị ứng nghiêm trọng. Các triệu chứng dị ứng hạt điều bao gồm đau đầu, phát ban và ngứa, buồn nôn, sưng miệng, mặt hoặc môi, sưng cổ họng, hắt xì, đau bụng, nôn mửa. [4]

Ăn nhiều hạt điều có thể gây chướng bụng vì chúng chứa một lượng lớn chất béo và chất xơ

6Lưu ý khi ăn hạt điều

Để ăn hạt điều an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

Đối tượng không nên ăn nhiều hạt điều

Một số đối tượng không nên ăn nhiều hạt điều là:

• Bệnh nhân sỏi thận: Hạt điều chứa nhiều oxalat, một chất có thể kết tủa với canxi trong nước tiểu và tạo thành các tinh thể sỏi. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đau lưng, máu trong nước tiểu hay nhiễm trùng niệu đạo.
• Người bị dị ứng: Như đã nói ở trên, hạt điều là một loại thực phẩm có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Do đó, bạn nên tránh ăn hạt điều hoặc các sản phẩm có chứa hạt điều nếu bạn biết mình bị dị ứng hoặc không chắc chắn về tình trạng sức khỏe của mình.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Hạt điều chứa một số chất có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi hoặc sữa mẹ, như đồng, magie hay vitamin K. Do đó, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn hạt điều nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
• Bệnh nhân tiểu đường đang dùng thuốc: Hạt điều có thể làm giảm đường huyết và tăng cường hoạt động của insulin, nhưng cũng có thể gây ra tương tác với một số loại thuốc điều trị tiểu đường. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như hạ đường huyết quá mức, mệt mỏi hay chóng mặt.

Bệnh nhân tiểu đường chỉ được ăn hạt điều một cách hợp lý và không ăn quá nhiều

Lưu ý khi chọn mua, bảo quản hạt điều

Để chọn mua và bảo quản hạt điều tốt nhất, bạn nên lưu ý một số điểm sau:

• Khi chọn mua hạt điều, phải kiểm tra độ tươi: bạn nên tìm hạt điều tươi, không có vết nứt hay các điểm bất thường. Hạt điều tốt sẽ có màu ngà hoặc nâu nhạt, không có vệt xanh. Hạt điều chất lượng phải chắc nhưng không quá cứng.
• Khi bảo quản hạt điều, bạn nên để trong túi kín hoặc hộp kín và để ở nơi khô ráo, thoáng mát và tránh ánh nắng trực tiếp. Bạn cũng có thể để hạt điều trong tủ lạnh hoặc tủ đông để kéo dài thời gian sử dụng.
• Khi sử dụng hạt điều, bạn nên rửa sạch và để ráo trước khi ăn hoặc chế biến. Bạn cũng nên ăn hết hạt điều trong vòng một tuần sau khi mở gói hoặc hộp.

Chọn những hạt điều có màu sáng và không có mùi khó chịu, tránh mua hạt điều màu nhợt hoặc bị ôi

Lưu ý khi ăn hạt điều

Để ăn hạt điều an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Không nên ăn hạt điều sống: Hạt điều sống có thể chứa một số chất độc, như urushiol, có thể gây ra các triệu chứng như ngứa, phát ban hay viêm da. Do đó, bạn nên ăn loại hạt điều đã qua xử lý nhiệt, như rang, luộc hay chiên.
• Không nên ăn vỏ lụa của hạt điều: Vỏ lụa của hạt điều là lớp vỏ mỏng bao quanh hạt. Vỏ lụa của hạt điều cũng có thể chứa urushiol và gây ra các triệu chứng dị ứng. Do đó, bạn nên bỏ vỏ lụa của hạt điều trước khi ăn.

Không nên ăn vỏ lụa của hạt điều để tránh dị ứng

7Giải đáp thắc mắc khi ăn hạt điều

Bà bầu ăn hạt điều có tốt không?

Trong thời kỳ mang thai, bà bầu hoàn toàn có thể ăn hạt điều, miễn là bà bầu không bị dị ứng với loại thực phẩm này.

Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ dị ứng hạt điều đang tăng lên. Dị ứng hạt điều được xếp vào nhóm dị ứng hạt cây có thể gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng, bao gồm cả sốc phản vệ.

Ngay cả một lượng nhỏ hạt điều cũng có thể gây phản ứng đối với những người bị dị ứng với hạt điều, đặc biệt là mẹ bầu bị dị ứng có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.

Bà bầu có thể ăn hạt điều, miễn là không bị dị ứng

Ăn hạt điều có nóng không?

Ăn hạt điều có nóng không là một câu hỏi mà nhiều người thắc mắc khi ăn loại hạt này. Theo quan niệm dân gian, hạt điều là một loại thực phẩm có tính nóng, có thể gây ra các triệu chứng như khát nước, đổ mồ hôi hay mụn nhọt.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, không có bằng chứng khoa học nào chứng minh rằng ăn hạt điều có thể gây ra hiện tượng này. Thực tế, hạt điều là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Do đó, bạn không cần lo lắng khi ăn hạt điều có thể gây nóng cho cơ thể. Bạn nên ăn hạt điều với lượng vừa phải để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Theo y học cổ truyền thì ăn hạt điều sẽ bị nóng nhưng hiện nay chưa có bằng chứng khoa học nào xác thực

Nên ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày?

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên hạn chế ăn 5 - 10 hạt điều mỗi ngày. Nếu sử dụng hạt điều làm nguồn chất béo lành mạnh và protein, có thể ăn 15 - 30 hạt điều mỗi ngày.

Ăn hạt điều ở lượng vừa phải giúp cơ thể hấp thu được các dưỡng chất một cách tốt nhất, đồng thời hạn chế khả năng tăng cân quá mức cho người đang ăn kiêng, giảm cân.

Mỗi ngày chỉ nên ăn từ 5-10 hạt điều để tránh gặp những tác dụng phụ

Hạt điều là một loại thực phẩm ngon và bổ dưỡng, có nhiều tác dụng cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điểm khi ăn hạt điều, như chọn mua, bảo quản, chế biến và sử dụng hợp lý. Bạn hãy kết hợp ăn hạt điều với các loại thực phẩm khác để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng nhé!