Uống whey khi nào để phát huy hiệu quả tối đa? Trước hay sau tập?

Thời điểm uống whey có quyết định tác dụng của whey protein không? Nếu có thì nên uống whey khi nào là tốt nhất?

Nếu bạn cũng đang có thắc mắc là ‘không biết nên uống whey protein khi nào hay nên uốn trước tập hay sau tập là tốt’ thì trong bài viết này, HelloBacsi sẽ cho bạn biết câu trả lời.

Whey Protein là gì?

Whey protein (đạm váng sữa hay bột đạm whey) là một dạng sản phẩm được lấy từ quá trình chuyển hóa sữa thành phô mai. Sau khi đã tách nước và đạm whey casein ra khỏi sản phẩm thì sẽ còn lại là whey protein cô đặc.

Whey protein rất giàu glutamine và các axit amin thuộc nhánh BCAA - một loại axit amin thiết yế chống lại quá trình dị hóa cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và tăng cường sự phát triển cho cơ bắp.

Trong quá trình sản xuất whey protein được chia thành 3 loại chính:

• Whey protein concentrate: Loại này chứa khoảng 70 - 80% protein, phần còn lại là đường sữa, chất béo và các thành phần phụ gia khác.
• Whey protein isolate: Loại này chứa khoảng từ 90% protein trở lên, chất béo và các thành phần phụ gia cũng ít hơn. Do đó đây là loại whey protein được đánh giá cao hơn.
• Whey protein hydrolysate: Đây là dòng whey protein đã được loại bỏ các tạp chất, không còn đường lactose và có tốc độ hấp thu nhanh hơn các loại whey khác.

Nên uống whey protein khi nào là tốt nhất?

Trước khi hay sau khi tập luyện?

Đây là thắc mắc của rất nhiều mới tập gym hoặc mới chơi thể thao mà bắt đầu có sử dụng whey protein để bổ sung đạm cho cơ thể. Trên thực tế, bạn có thể uống whey protein bất cứ khi nào, miễn sao thuận tiện nhất cho bạn là được.

Bên cạnh đó, việc uống whey prrotein khi nào để phát huy hiệu quả đôi khi sẽ còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tập luyện của bạn. Do đó, bạn có thể uống trước hay sau tập đều được.

Nên uống whey trước hay sau khi ăn sáng?

Bạn có thể uống whey trước hay sau khi ăn sáng đều được. Vì cơ thể vẫn sẽ hấp thu tối đa lượng protein mà bạn tiêu thụ.

Tuy nhiên, trong trường hợp bạn có đi tập vào buổi sáng thì bạn có thể uống whey protein trước rồi đi tập và sau đó mới ăn sáng. Vì uống whey protein sẽ giúp bổ sung năng lượng cho bạn trước khi tập luyện. Điều quan trọng nữa là bạn không cần phải chờ tiêu hóa xong mới đi tập như một bữa ăn sáng.

Thay vì bạn phải đợi khoảng 30 phút để tiêu hóa thức ăn, nếu uống whey bạn có thể chỉ cần đợi khoảng 10 phút là có thể bắt đầu buổi tập luyện vào buổi sáng. Thành ra, bạn có thể uống whey trước hay sau khi ăn sáng đều được, miễn sao đáp ứng được mục tiêu của bạn.

Nên uống whey sau khi tập 30 phút?

Nhiều người tin rằng uống sữa whey protein trong vòng 30 phút sau buổi tập sẽ phát huy tối đa hiệu quả rèn luyện. Khoảng thời gian này được gọi là cửa sổ đồng hóa (Anabolic Window), thời điểm mà cơ bắp hấp thụ được nhiều protein nhất để tăng trưởng kích thước.

Theo quan điểm này, nếu bạn bổ sung protein ngoài khoảng thời gian 30 phút đồng hóa này thì cơ thể sẽ không sử dụng protein để xây dựng cơ bắp nữa.

Có nên uống whey trước khi đi ngủ?

Bạn có thể uống whey trước khi đi ngủ để được hưởng lợi việc cơ thể hấp thụ protein hiệu quả và cơ bắp được phục hồi suốt đêm. Tuy nhiên, whey protein chưa phải là lựa chọn tối ưu nhất.

Thay vào đó, bạn có thể thử chọn một dạng protein khác là casein protein. Lý giải cho điều này, casein được tiêu hóa chậm hơn whey. Nghiên cứu cho thấy với ưu điểm này, casein có thể cung cấp cho cơ thể nguồn protein ổn định hơn.

Cách sử dụng whey protein dựa vào mục tiêu

Thời điểm uống whey protein để tăng cơ bắp

Bạn nên uống whey khi nào để tăng khối lượng cơ bắp? Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn lượng mà cơ thể đã phá vỡ trong quá trình luyện tập. Một số ý kiến cho rằng 30 phút sau khi tập là “thời điểm vàng” để bạn phục hồi và tăng cơ bắp.

Tuy nhiên, Theo nguồn tin từ Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế - ISSN cho biết, bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp miễn sao bạn nạp đủ năng lượng protein cần thiết cho cơ thể. Và tốt nhất nên là sau khi tập luyện khoảng 1 giờ.

Ngoài ra, hiệp hội ISSN còn nhấn mạnh việc tiêu thụ carbohydrate đơn thuần hoặc kết hợp với protein trong khi tập luyện có kháng lực sẽ làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ, cải thiện tình trạng tổn thương cơ và tạo điều kiện thích nghi tốt hơn với quá trình tập luyện.

Thời điểm uống whey để giảm cân

Nên uống whey protein khi nào để giảm cân hiệu quả? Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo. Một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Do đó, thời điểm uống whey để giảm cân là bạn có thể dùng whey protein để thay thế cho 1 bữa trong ngày. Như vậy bạn đã giảm được 1 bữa ăn chính để thay bằng một cử uống sữa whey protein.

Bạn có biết, protein giúp kiềm chế cơn thèm ăn bằng cách giảm nồng độ hormone ghrelin, đồng thời làm tăng hormone GLP-1, peptide Y và cholecystokinin. Do đó, nếu dùng một bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít calo hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn nhiều proteon (khoảng 25% tổng năng lượng) đã giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm nhu cầu ăn vặt vào cuối ngày của nhóm người đang theo chế độ giảm cân.

Thời điểm uống whey để ngăn mất cơ bắp

Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp sẽ giảm dần theo thời gian. Việc mất đi cơ bắp có liên quan đến nguy cơ giảm tuổi thọ và xương yếu. Theo nghiên cứu, việc bổ sung khoảng 25-30 gam protein mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp theo tuổi tác.

Do đó, để ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp, bạn có thể uống whey vào buổi sáng và thêm vào những bữa phụ trong ngày để tăng hàm lượng protein cho cơ thể. Tối ưu nhất là bạn nên dàn trải đều lượng protein ma cơ thể tiêu thụ thay vì dồn vào một bữa duy nhất.

Thời điểm uống whey để tăng hiệu suất và hồi phục cơ bắp

Muốn nâng cao năng suất tập luyện và thời gian hồi phục, tôi nên uống whey khi nào? Câu trả lời là uống whey trước khi tập luyện 30 phút và ngay sau khi tập luyện xong. Thông thường, các vận động viên sẽ áp dụng cách này để tăng hiệu quả thi đấu và rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, việc nạp đủ năng lượng và đạm cho cơ thể vẫn cần thiết hơn thời điểm ăn, hoặc uống chúng. Thời điểm vàng để uống whey sẽ không phát huy tác dụng nếu bạn không nạp đủ protein mà cơ thể cần khi luyện tập.

Những lưu ý khi uống whey

Whey protein rất hữu ích trong việc tăng cường cơ bắp, chữa lành vết thương và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc tuân thủ theo một số điều sau để uống whey an toàn và hiệu quả:

• Đối tượng dị ứng sữa hoặc dị ứng Lactose tránh sử dụng whey protein.
• Với trẻ em: Whey protein có thể an toàn cho trẻ khi được sử dụng với lượng thường thấy trong thực phẩm hoặc khi được đưa vào sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh.
• Ai không nên uống whey protein: Không có đủ thông tin đáng tin cậy để biết liệu whey protein có an toàn với phụ nữ mang thai
• Một số đối tượng khác như mắc bệnh gút hoặc liên quan đến gan, thận, tiêu hóa… cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung thêm các dạng protein nói chung, và whey protein nói riêng.
• Liều lượng whey protein: Theo Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, liều lượng whey protein được khuyến nghị cho người lớn khỏe mạnh là khoảng 30gr mỗi ngày, trong vòng 6 tháng. Tuy nhiên, liều lượng khuyến nghị của mỗi sản phẩm khác nhau được hướng dẫn chi tiết trên bao bì sản phẩm.

Câu hỏi thường gặp

Nên bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ bắp?

Thông thường, để tính toán được hàm lượng protein mà một người nên nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu sẽ phải dựa vào số cân nặng và cả mục tiêu của họ.

Kết luận

Tóm lại, uống whey protein khi nào thì câu trả lời là phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên nhớ rằng, việc uống whey protein vào thời điểm nào trong ngày cũng sẽ mang lại lợi ích cho cơ thể.

Vậy nên, những niềm tin về việc uống whey ngay sau 30 phút tập luyện là một niềm tin có phần lỗi thời, tuy nhiên nó không sai bạn nhé. Vì thế, bạn không cần quá bận tâm về thời điểm bổ sung whey protein cho cơ thể.

[embed-health-tool-heart-rate]