Giảm cân là hành trình dài, cần nhiều cố gắng, sự quyết tâm và kiên trì. Dưới đây là những dấu hiệu giảm cân thành công giúp duy trì động lực giảm cân hiệu quả hơn. Bên cạnh đó là một số bí quyết giảm cân thành công qua chia sẻ của thạc sĩ bác sĩ Nguyễn Thị Kim Tuyền, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.
Giảm cân sau bao lâu có thể nhận thấy thay đổi?
Thời gian để nhận thấy dấu hiệu giảm cân thành công phụ thuộc vào số cân nặng bạn giảm được. Nếu giảm cân hiệu quả, có thể bạn chỉ cần một vài tuần để nhận ra những khác biệt đầu tiên như quần áo, trang phục rộng hơn. Cân nặng giảm được trên tổng khối lượng cơ thể càng cao, bạn càng dễ nhận thấy thay đổi. Ví dụ, người 50kg khi giảm 2-3kg có thể thấy rõ ràng vòng eo thon gọn hơn, trong khi người người nặng 100kg có thể cần giảm nhiều hơn để thấy sự khác biệt về hình thể.
Đôi khi, những lợi ích của giảm cân không thể quan sát bằng mắt thường mà phải thông qua phân tích thành phần cơ thể InBody. Ví dụ, dù chỉ giảm một vài kg, bạn chưa cảm thấy khác biệt về mặt ngoại hình, tuy nhiên diện tích mỡ nội tạng giảm giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường type 2, béo phì, ung thư, đột quỵ…nhờ đó, giúp bạn sống khỏe hơn.
Các dấu hiệu giảm cân thành công dễ nhận biết
Giảm cân là quá trình cần nhiều thời gian, công sức và sự kỷ luật. Dưới đây là những dấu hiệu giảm cân thành công, giúp bạn duy trì động lực giảm cân, tránh tình trạng chán nản, bỏ cuộc giữa chừng:
1. Số đo cơ thể giảm
Số đo cơ thể giảm là dấu hiệu dễ nhận thấy nhất khi giảm cân, bạn có thể đo định kỳ một số vùng như eo, mông, đùi, bắp tay… để theo dõi quá trình giảm cân, giảm mỡ của bản thân. Cần đo nhiều vùng do quá trình giảm mỡ thường diễn ra trên toàn cơ thể, nếu chỉ đo vòng eo có thể chưa hoàn toàn chính xác, do vòng eo có thể ảnh hưởng bởi lượng thực phẩm và nước mà cơ thể nạp vào mỗi ngày.
2. Cân nặng giảm từ từ và ổn định
Khi giảm cân, không có nghĩa cân nặng của bạn giảm đều đặn mỗi ngày. Đôi khi, hôm nay bạn giảm 0,5kg nhưng hôm sau lại không giảm chút nào, thậm chí tăng nhẹ so với cân nặng cũ. Nguyên nhân có thể do lượng thực phẩm mà bạn ăn trong ngày làm thay đổi cân nặng. Bạn nên theo dõi và ghi lại cân nặng đều đặn mỗi ngày, so sánh mỗi tuần, mỗi tháng để xem cân nặng thay đổi như thế nào.
Khi giảm mỡ hiệu quả, an toàn, cơ thể thường giảm cân với tốc độ ổn định, chậm rãi. Do đó, đừng vội nản lòng khi trải qua vài ngày tập thể dục, ăn uống tiết chế chưa mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.
3. Quần áo rộng hơn
Cảm giác quần áo trở nên rộng hơn chính là một dấu hiệu giảm cân thành công, mang lại niềm vui cho những ai đang trong hành trình lấy lại vóc dáng. Quần áo rộng hơn cho thấy bạn đã giảm cân hiệu quả mà không cần biết các thông số và cân nặng cụ thể. Vóc dáng đẹp, thon gọn hơn là động lực để nhiều người giảm cân, giảm mỡ cũng như duy trì cân nặng lý tưởng.
4. Tăng năng lượng và sức bền
Giảm khối lượng cơ thể giúp giảm gánh nặng lên tim mạch, hệ thống cơ xương khớp, hô hấp… giúp cơ thể vận động dễ dàng, bền bỉ hơn. Bạn có thể cảm thấy rõ cơ thể khỏe mạnh hơn, cử động nhẹ nhàng hơn nếu giảm cân hiệu quả. Giảm cân, giảm mỡ giúp cải thiện sức khỏe, sức bền hiệu quả, đặc biệt với người giảm cân bằng phương pháp tăng cường vận động, tập luyện thể chất.
5. Cải thiện tâm trạng
Giảm cân đã được chứng minh có thể cải thiện tâm trạng, giúp giảm các nguy cơ về sức khỏe tâm lý như trầm cảm, kém tự tin, rụt rè… Giảm cân giúp tăng khả năng kết nối với người xung quanh, làm tâm lý tích cực hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra, béo phì có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc rối loạn cảm xúc và lo âu. [1]
6. Da và sức khỏe tổng thể được cải thiện
Thừa cân, béo phì có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe, thẩm mỹ da, cụ thể:
- Mỡ dưới da khiến cấu trúc da kém bền chắc, đàn hồi, gây hiện tượng da sần vỏ cam (cellulite).
- Người thừa cân, béo phì thường gặp tình trạng tăng tiết mồ hôi, dễ gây mùi khó chịu, tăng nguy cơ mắc các bệnh về da như nấm, nhiễm khuẩn, đặc biệt ở vùng có nếp gấp da.
- Thừa cân, béo phì có thể gây rối loạn một số hormone (như androgen), gây tăng tiết bã nhờn, khiến da dễ nổi mụn hơn.
- Một số nghiên cứu trên chuột cũng chỉ ra, chuột béo phì có làn da mỏng hơn, yếu hơn, lành thương chậm hơn chuột khỏe mạnh mà không có sự khác biệt về chế độ ăn hay kháng insulin.
Khi giảm cân, bạn có thể quan sát thấy một số thay đổi tích cực như da giảm tình trạng gai đen, mụn trứng cá, đổ mồ hôi ít hơn… Đây là dấu hiệu giảm cân thành công đáng lưu ý.
7. Tăng cơ, giảm mỡ
Cảm nhận được cơ bắp là dấu hiệu giảm cân thành công. Bạn có thể thấy cơ bắp to hơn, rõ ràng hơn dưới da do việc tăng cơ và giảm mỡ đồng thời diễn ra. Khi giảm mỡ, đồng nghĩa với việc tỷ lệ cơ bắp cao hơn, giúp cơ thể vận động linh hoạt, khỏe mạnh hơn, đặc biệt với người giảm cân có tập thể dục, thể thao.
8. Không còn cảm giác thèm ăn quá mức
Nếu giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung nhiều protein, chất xơ, cơ thể thường cảm thấy no lâu hơn, không còn cảm giác thèm ăn quá mức. Các nghiên cứu đã chứng minh, việc ăn nhiều (đặc biệt các thực phẩm có đường) hình thành cơ chế tự tưởng thưởng dopamine, khiến tâm trạng thoải mái, vui vẻ khi ăn, khiến cơ thể càng thèm ăn hơn. Ngược lại, khi giảm cân, việc ăn uống tiết chế, có kiểm soát giúp cơ thể hình thành thói quen ăn ít hơn và giúp giảm cảm giác thèm ăn.
9. Cơn đau mãn tính được cải thiện
Giảm cân giúp giảm áp lực tác động lên hệ thống cơ xương khớp, đặc biệt ở những vùng như đầu gối, cổ chân, eo hông… Một số nghiên cứu chỉ ra, người giảm khối lượng cơ thể giúp giảm đáng kể những cơn đau mạn tính ở vùng chịu tải nặng hoặc do viêm khớp. Do đó, việc bạn cảm thấy những cơn đau mạn tính như viêm khớp giảm bớt có thể là dấu hiệu giảm cân thành công. [2]
10. Sức khỏe được cải thiện qua các chỉ số
Giảm cân có thể giúp cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe quan trọng như huyết áp, tỷ lệ mỡ cơ thể, đặc biệt mỡ nội tạng, chỉ số khối cơ thể (BMI), mỡ máu… Bạn có thể khám sức khỏe định kỳ tại các cơ sở y tế để được các bác sĩ theo dõi, đánh giá tình trạng sức khỏe trong quá trình giảm cân.
11. Ngủ ngon và ít ngáy hơn
Người thừa cân, béo phì thường có xu hướng ngủ ngáy nhiều hơn do tích mỡ vùng cổ, cằm, gây chèn ép đường hô hấp trên, có thể ảnh hưởng đến người xung quanh. Ngoài ra, thừa cân cũng gây ngưng thở khi ngủ, khiến người bệnh giật mình tỉnh giấc, gây mất ngủ, khó ngủ. Giảm cân giúp cải thiện tình trạng ngáy và ngưng thở khi ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn. Đây vừa là lợi ích, vừa là dấu hiệu giảm cân thành công.
12. Phản hồi từ người xung quanh
Những lời khen ngợi và phản hồi tích cực từ người xung quanh về sự thay đổi ngoại hình chính là dấu hiệu giảm cân thành công, đáng để bạn tự hào. Khi vóc dáng thay đổi rõ rệt đến mức mọi người nhận ra, đó là minh chứng rõ ràng cho sự hiệu quả trong hành trình giảm cân của bạn.
Xem thêm: Hình ảnh giảm cân thành công
Bí quyết giảm cân thành công từ chuyên gia
Bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp để đạt dấu hiệu giảm cân thành công và giảm mỡ hiệu quả, bao gồm:
- Ăn uống tiết chế, khoa học, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể qua đường ăn uống. Nên hạn chế ăn thực phẩm chiên rán, carbs tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống chứa calo… do dễ gây dư thừa thừa cân. Ưu tiên ăn thực phẩm tự chế biến tại nhà, thực phẩm giàu chất xơ, bổ sung thêm đạm, uống nhiều nước để kiểm soát cảm giác no và lượng thực phẩm ăn vào hiệu quả hơn.
- Tăng cường vận động, tập luyện thể chất để tăng calo tiêu hao, phát triển cơ bắp, sức khỏe, sức bền. Bạn có thể kết hợp tập luyện kháng lực kết hợp với cardio hoặc HIIT để phát triển cơ bắp và giảm mỡ toàn diện, hiệu quả hơn. Nên tập luyện tối thiểu 150 phút trong 3-5 buổi mỗi tuần để giảm cân hiệu quả.
- Điều trị nội khoa bằng thuốc với nhiều cơ chế như:
- Tăng khả năng đào thải mỡ của cơ thể.
- Hạn chế cơ thể hấp thụ chất béo từ thực phẩm.
- Kéo dài cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa.
- Điều trị giảm mỡ dưới da bằng công nghệ cao, không xâm lấn bằng phương pháp đông hủy mỡ (cryolipolysis), sóng siêu âm hội tụ cường độ cao (HIFU), sóng điện từ (RF), laser… giúp bạn giảm mỡ theo vùng hiệu quả, an toàn, không ảnh hưởng đến sức khỏe hay gây biến chứng.
- Tâm lý trị liệu để can thiệp, thay đổi hành vi, thói quen sống giúp giảm cân hiệu quả hơn. Ngoài ra, điều trị tâm lý cũng giúp cải thiện những tác động mà thừa cân, béo phì gây nên cho sức khỏe tinh thần người bệnh.
- Trong một số trường hợp đặc biệt, bác sĩ có thể chỉ định phẫu thuật dạ dày để giảm cân hiệu quả hơn.
Nếu chưa biết nên bắt đầu giảm cân từ đâu, bạn có thể đến Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để các bác sĩ, chuyên gia chẩn đoán, tư vấn và đưa ra phác đồ giảm cân cá thể hóa, giúp quá trình giảm cân an toàn - hiệu quả - dễ thực hiện.
Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh đã điều trị thành công cho hàng ngàn khách hàng, với đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm trong điều trị giảm cân cùng những loại thuốc và trang thiết bị hiện đại bậc nhất thế giới. Mỗi tháng điều trị tại trung tâm có thể giúp khách hàng giảm đến 4kg với chi phí chỉ từ 5 triệu đồng, đã bao gồm hàng loạt dịch vụ như:
- Phân tích thành phần cơ thể, xét nghiệm, đánh giá sức khỏe.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng giảm cân an toàn, hiệu quả.
- Thuốc điều trị giảm cân chuẩn phác đồ của Bộ Y tế.
- Hướng dẫn tập luyện, vận động thể chất phù hợp với thể trạng, thói quen sống.
- Phân tích di truyền, tìm gen gây béo phì.
Lưu ý sức khỏe khi giảm cân
Dưới đây là một số lưu ý để bạn giảm cân hiệu quả, an toàn, bền vững:
- Không nên nhịn ăn để giảm cân, có thể gây thiếu dinh dưỡng, mệt mỏi, tụt đường huyết… Thay vào đó, bạn nên điều chỉnh lại khẩu phần ăn thâm hụt khoảng 500 calo/ngày để giảm cân. Nếu được bác sĩ cho phép, bạn có thể tăng mức thâm hụt để giảm cân nhanh hơn.
- Không nên tập luyện quá sức, có thể khiến cơ thể dễ gặp chấn thương. Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập để cơ bắp hồi phục và phát triển.
- Nên nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày để giảm cân hiệu quả hơn.
- Hạn chế tình trạng căng thẳng kéo dài. Khi căng thẳng, cơ thể có thể tiết ra nhiều hormone cortisol, tăng cảm giác thèm ăn và khả năng tích mỡ của cơ thể.
Câu hỏi nhiều người quan tâm
1. Có nên nhịn ăn để giảm cân?
Các bác sĩ, chuyên gia hoàn toàn không ủng hộ việc nhịn ăn cực đoan để giảm cân. Việc nhịn ăn có thể khiến cơ thể thiếu dinh dưỡng, kiệt sức, tụt đường huyết, gây mất cơ bắp, tăng nguy cơ mắc viêm loét dạ dày… Để giảm mỡ hiệu quả, bạn có thể áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, ví dụ, không nạp calo trong 16 giờ và ăn uống bình thường trong 8 giờ còn lại. Việc nhịn ăn gián đoạn được cho rằng giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
2. Cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân?
Để duy trì cân nặng ổn định, bạn nên giữ chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập luyện thể chất, tăng cường vận động. Mục đích chính để hạn chế lượng calo nạp vào bằng với calo cơ thể sử dụng hàng ngày. Ví dụ, mỗi ngày cơ thể bạn dùng 2700 calo, bạn cần ăn đủ 2700 calo từ thực phẩm để duy trì mức cân nặng hiện tại.
Trên đây là 12 dấu hiệu giảm cân thành công, giúp bạn giữ động lực giảm cân và duy trì trọng lượng lý tưởng (BMI <23kg/m2). Nếu có nhu cầu tư vấn, điều trị giảm mỡ, giảm cân an toàn - hiệu quả - dễ thực hiện, bạn có thể liên hệ hotline BVĐK Tâm Anh: 093.180.6858 (TP.HCM) hoặc 024.3872.3872 (Hà Nội) để gặp các chuyên gia, bác sĩ đầu ngành.
